Hướng dẫn tập kéo xà

by **Sói** Wed Jan 18, 2012 5:54 pm

Kéo xà là một bài tập tổng hợp, một dạng luyện tập giúp phát triển cơ lưng, vai và cánh tay trong cùng một thời điểm.

Bạn có thể tập kéo xà bằng cách nắm một thanh ngang (xà). Hai tay cách nhau bằng độ rộng của vai như hình 1. Bắt đầu với tay duỗi thẳng, treo trên xà. Tiếp theo bạn kéo thẳng lên, ở vị trí cao nhất ngực bạn gần chạm xà và cằm ở phía trên xà (hình 2).

Trong khi kéo, tập trung giữ cơ thể thẳng không căng và không uốn éo. Khi cằm phía trên xà, bạn có thể bắt đầu hạ xuống cho đến khi trở về vị trí như hình 1. Lưu ý là khi thực hiện, bạn có thể co chân hoặc giữ thẳng chân, nhưng đừng để chân chạm đất.

Hướng dẫn tập kéo xà 9188-4d84d7729fc8efe182ca23ff2f796da6

Hình 1

Hướng dẫn tập kéo xà 9189-db732b35ae1e3ebb16b479fdf81e249f

Hình 2

Lưu ý không nên thả lỏng cơ quá nhiều khi ở vị chí hình 1. Thả lỏng cơ sẽ tạo áp lực nên khớp xương vai.

Có lẽ bạn cũng biết, có nhiều biến thế của kéo xà. Hãy xem một vài dạng kéo xà thông dụng mà bạn thường gặp thấy ở phòng tập gym.

Kéo xà với tay nắm xa nhau (wide-grip pull up)

Kéo xà với tay nắm xa nhau chủ yếu tập chung vào cơ lats (xem hình dưới), thay vì bắp tay.

Hướng dẫn tập kéo xà 9187-00d7d937f4efc1762d4c6b7f1e19ab82

Cơ lats

Kéo xà wide-grip cũng tương tự như kéo xà bình thường. Nhưng thay vào đó tay bạn nắm xa nhau vào khoảng 2 lần độ rộng của vai.

Nắm tay xa nhau để đảm bảo là bạn tập chung vào phần cơ lats. Bắt đầu giống như ở hình 3, sau đó kéo lên cho đến khi ngực bạn gần chạm với xà và cằm của bạn phía trên xà, giống như hình 4. Kéo xà wide-grip giúp bạn tập chung việc dùng cơ lats để kéo khuỷu tay bạn xuống dưới.

Hướng dẫn tập kéo xà 9190-6dd1f9d9288bf039c7699b33552a3347

Hình 3

Hướng dẫn tập kéo xà 9191-39d13f237ff5f77decb9b1e42b509b5a

Hình 4

Đồng thời, tập chung vào việc giữ cơ thể bạn không căng hay lúc lắc. Khi mà cơ lats của bạn co lại, cằm của bạn phía trên xà, bạn có thể hạ thấp xuống vị trí của hình 3. Cũng giống như kéo xà thông thường, bạn có thể co đầu gối để không chạm đất.

Kéo xà - hai tay nắm gần nhau (close-grip pull up)

Kéo xà close-grip là một biến thế của kéo xà tập trung vào phần phía dưới của cơ lats. Bạn có thể nắm tay gần nhau, cách nhau khoảng 15-20cm. Nắm sát nhau giúp bạn tập trung vào cơ lats phía dưới trong khi tập.

Như trong hình 5, vị trí bắt đầu là treo cơ thể với tay thẳng. Sau đó, kéo cơ thể của bạn thẳng lên cho đến khi cằm trên xà và bàn tay gần chạm ngực, như ở hình 6, và sau đó hạ thấp cơ thể bạn vào vị trí ban đầu ở hình 5.

Hướng dẫn tập kéo xà 9192-04c40366b857f1d90ba2233f5ad7bb80

Hình 5

Hướng dẫn tập kéo xà 9193-7f3c27f838319b7d9d996bf3540db746

Hình 6

Trong khi nâng lên, tập trung vào cơ lats và cẩn thận đừng lúc lắc hay nghiêng thân về phía sau quá.

Kéo xà với tay nắm ngược

Bạn đã tập trung vào tập lats bằng cách thay đổi cách nắm xà gần nhau hay xa nhau. Bạn có thể tập cơ bicep bằng với tay nắm ngược.

Hướng dẫn tập kéo xà 9208-2a1656ab234faa740cffcfb8b53c3cd2

Bicep

Ở biến thế này lòng bàn tay hướng về phía bạn.

Để bắt đầu, hãy nắm xà ngược lại và cách xa nhau khoảng 15-20 cm. Bắt đầu bằng việc treo trên xà với cánh tay thẳng, như ở hình 7. Không nên thả lỏng cơ quá ở vị trí này, nó có thể tạo áp lực nên khớp xương vai.

Tập trung vào cơ nhị đầu, cơ lats, và cơ lưng, kéo lên và cố chạm cằm hoặc ngực trên lên xà, như trong hình 8. Khi bạn tới vị trí cuối cùng ở hình 8, bạn có thể từ từ quay trở lại vị trí bạn đầu. Giống như mọi dạng kéo xà khác, bạn có thể giữ chân thẳng, hoặc co lại. Bạn nên tránh lắc người.

Hướng dẫn tập kéo xà 9195-6755c6e3938888a82944c2ec29be45a8

Hình 7

Hướng dẫn tập kéo xà 9194-a1bdd8070e3a04285fc89dad09f23b82

Hình 8

Kéo xà kiểu Gorrila

Một trong các biến thế lý thú khác của kéo xà là kéo xà Gorrila, nó tập trung vào cơ bicep và cơ bụng. Giống như ở hình 9, vị trí ban đầu của kéo xà Gorrila giống như kéo xà bình thường, nhưng đầu gối của bạn co 90 độ và tay của bạn cách nhau khoảng 30cm.

Bạn bắt đầu bằng việc kéo lên với cánh tay và kéo đầu gối về phía ngực. Khi tới vị trí như trong hình số 10, mũi của bạn sẽ ở gần xà và đầu gối sẽ sát ngực. Tiếp theo đó bạn đồng thời vừa hạ thấp cơ thể vừa chuyển đầu gối xa ra khỏi ngực cho tới vị trí ban đầu ở hình 9.

Hướng dẫn tập kéo xà 9196-2a726175685abdbd9bce2b661bbaab22

Hình 9

Hướng dẫn tập kéo xà 9197-84c04d8a00b027b9d8cf4fceb53d15e1

Hình 10

Khi mà trọng lượng cơ thể không đủ.

Như bạn đã thấy, sức nặng bạn sử dụng khi kéo tạ đến từ trọng lượng cơ thể của bạn. Khi bạn càng ngày càng trở lên mạnh hơn, bạn sẽ có thể cần thêm trọng lượng. Một giải pháp là dùng đai lưng treo tạ như trong hình 11.

Hướng dẫn tập kéo xà 9198-9505db1976620000641fbe6025fbdf57

Hình 11

Đai lưng này có một dây xích ở một đầu dùng để treo tạ. Sau khi thắt vào lưng, bạn có thể cẩn thận bước tới nơi tập xà và bắt đầu tập (hình 12).

Hướng dẫn tập kéo xà 9199-1f387a736480b1c63fa0a864d1876b68

Hình 12

Khi mà trọng lượng cơ thể quá nặng

Một số người mới tập không có đủ sức mạnh để kéo cơ thể lên xà, hoặc không đủ sức để kéo đủ số lần mong muốn. Trong trường hợp này, bạn có thể sử dụng dụng cụ hỗ trợ ở phòng gym pulldown (hình 13).

Pulldown cũng giống như pull-ups(kéo xà), nhưng thay vào đó bạn sử dụng máy tập thay vì xà. Bạn có thể bắt đầu đặt 2 chân sát dưới miếng đệm đầu gối của máy pulldown, nắm 2 tay cách xa nhau bằng độ rộng vai, để tay thẳng.

Đây là vị trí bắt đầu (hình 13). Sau đó kéo thanh ngang xuống cho tới khi ở vị trí cuối cùng khi mà thanh ngang gần chạm ngực (hình 14). Trong khi kéo tập trung giữ cơ thể thẳng không cong, không lắc qua lắc lại, không nghiêng về phía sau. Khi mà thanh ngang gần chạm ngực bạn có thể cho phép thanh ngang nâng ngược trở lại cho đến khi quay về vị trí 13.

Hướng dẫn tập kéo xà 9200-983acf5b8889d1a4678c4ef8a0291295

Hình 13

Hướng dẫn tập kéo xà 9201-ebab9cb77271cc7e1523828aa05236f3

Hình 14

Các biến thế của pulldown (kéo xuống) cũng giống như các biến thế của kéo xà (pull-up - kéo lên). Điểm khác biệt chủ yếu là bạn việc dùng máy Pulldown thay vì dùng xà.

Ví dụ, hình 15-16 minh họa wide-grip pulldown, tập trung vào cơ lats. Như bạn thấy, người tập bắt đầu bằng việc đặt chân sát dưới miếng đệm đầu gối của máy pulldown. Người tập nắm thanh pulldown với 2 tay cách xa nhau khoảng hai lần độ rộng vai.

Hướng dẫn tập kéo xà 9202-4f8b99a493adbc0c61beba30ef027546

Hình 15

Hướng dẫn tập kéo xà 9203-2062bc5bde0f2b3bd8166db3644ecf5e

Hình 16

Rồi ở vị trí 16, người tập kéo thanh ngang xuống cho tới gần xương đòn trong khi hơi nghiêng lưng về phía sau. Khi bạn tập wide-grip pulldown, tập trung vào việc giữ khuỷu tay ngay ở phía dưới thanh ngang và sử dụng cơ lats để kéo khuỷu tay bạn xuống phía sườn. Đồng thời, tránh nghiêng về phía sau xa quá vì làm vậy xem khiên bạn kéo thanh ngang bằng trọng lượng cơ thể thay vì cơ.

Hình 17-18 minh họa một người tập Close-Grip pulldown, tập trung vào cơ lats dưới. Như bạn thấy ở hình 17, người tập ngồi trên ghế của máy Pulldown, cầm thanh pulldown với 2 tay cách nhau khoảng 15-20cm. Bắt đầu với tay duỗi phía trên, rồi anh ta kéo thanh ngang thẳng xuống cho tới khi ngang với ngực trên như ở hình 18.

Hướng dẫn tập kéo xà 9204-dcef3accf8d7b6faaf27358054207952

Hình 17

Hướng dẫn tập kéo xà 9205-3a954cf914fd7d87d513050f2ce1bc33

Hình 18

Người tập sau đó cho phép thanh ngang lên ngược lại vị trí ban đầu như ở hình 17 và lặp đi lặp lại bài tập cho đến khi đạt được số lần mong muốn. Cũng giống như các bài tập kéo lên(kéo xà), hay kéo xuống (pulldown) khác, bạn nên tránh việc lắc cơ thể hay nghiêng quá xa về phía sau.

Nếu bạn thật sự muốn tập cơ lats, bạn nên nghĩ đến việc tập Full-Range-Pullldown, giống như ở hình 19-20. Bạn có thể tập nó khi ngồi trên ghế cao hoặc đang đứng và nắm lấy 2 tay nắm của 2 dây cáp như trong hình. Bạn cần nắm với hai tay bắt tréo nhau phía trên bạn và lòng bàn tay hướng tới trước như trong hình 19.

Trong khi giữ cao ngực và hơi cong lưng dưới, bạn dùng cơ lats để kéo khuỷu tay xuống phía sườn, như hình 20. Khi bạn kéo khuỷu tay xuống, xoay bàn tay để khi đến vị trí cuối cùng ở hình 20 hai bàn tay của bạn hướng vào nhau.

Hướng dẫn tập kéo xà 9206-1060ec5f03be5fa474d274a99d27fc76

Hình 19

Hướng dẫn tập kéo xà 9207-b6eb64df52b1abf193fd9cf17c0756f5

Hình 20

Ở bài tập với Full-Range-Motion-Pulldown, động tác của bạn sẽ ở hình vòng cung thay vì kéo thẳng lên hay xuống như kéo xà hay pulldown.